My 1st year anniversary run

Macam saya cakap masa entri lepas yang bulan ni adalah bulan ulang tahun saya yang pertama saya run. Verdict? Happy! Sebab empat hari selepas hari jadi saya, saya menamatkan larian penangmalakoff 2013… Bestnya saya dapat buat larian bawa 7min/km dalam 10batu ~17km

20130331-110932 AM.jpg dalam kategori tu saya dapat tempat ke378 dari 1200 peserta lelaki yang turut serta, alhamdulillah…

20130331-111219 AM.jpg

So far bulan ni saya dah run dalam total 90km… Hmmm kurang sikit, maklumlah bekerja…

20130331-111835 AM.jpg

Seumur hidup saya, serasa saya, tak pernah saya lari semasa hari jadi saya, alhamdulillah saya lari… Tapi tak lah sampai 10k, even 5k pun… Ni cuma speedwork saya pada hari itu 😉 😉

20130401-110834 AM.jpg

Apa itu HHCS?

Ramai tertanya-tanya… Apa itu HHCS? Ada yg buat andaian hyper high carb strategy la… Etc etc… Haha… Bukan la… Ianya cuma HOT HOT CHICKEN SHIT, a.k.a hangat hangat tahi ayam…

Saya ni banyak kali dah jenis kalau nak bersenam memang HHCS. Masa saya mula bersenam dan memulakan diet, ada lah kawan saya kata… Alah, hang tu propa (sembang deraih) je lebih… Nanti sunyi la…

20130329-094615 PM.jpg run dekat area rumah, thanks nike lunartrail2+, alhamdulillah…

Saya ambil positif, saya usaha untuk sihat… Sebelum saya mulakan diet, berat saya 85kg dan sekarang dalam 73kg (paling low masa bulan puasa dalam 68kg)… Dalam masa sama saya bersenam yang banyak pada cardio…

20130329-094923 PM.jpg my current resting heart rate

Ok, got to know… Nanti update…

Salam…
#runningdoctor

Sihatkah jus buah yang dijual?

Kalau pergi ke supermarket mesti kita akan berkunjung ke bahagian air untuk membeli air. Setengah kita yang mula nak sihat (macam saya juga dulu) mula boikit air gas dan beralihu pada air buah dalam kotak atau botol. Konon disebabkan kurang gula dan banyakkkk vitamin C…

Rule of thumb saya. Perhatikan fakta nutrisi. Selalunya ada kandungan gula per 100mls. Perhatikan kandungan gula pergram dalam 100mls. Kalau lebih 10g per 100mls maksudnya manis laaaaaa… Bayangkan bila kita bubuh satu sudu teh gula (lebih kurang 4-5g sesudu teg) dan bancuh dalam 100mls air masak… Ewwwww takda sapa nak minum sehhhh…

Namun ianya sebaliknya… Perhatikan

20130327-110059 AM.jpg
Tu minute maid – gula? 11.1g / 100mls

20130327-110934 AM.jpg
Green love 12.3g / 100mls air

20130327-111105 AM.jpg
Fruit tree 13.3g / 100mls (dekat tiga sudu teh gula!!!)

20130327-111219 AM.jpg
Coke 10.4g / 100mls gula

Kadang sykt pengilang buat alasan jus buah ni mengandungi gula dia sendiro seperti fruktosa… Namun kandungan gula ditambah supaya jus tidak mudah rosak…

Itu baru per 100mls, kalau per serving (selalunya dalam 250-500mls)??? Mau berapa sudu gula la kita secara tak sedar sumbat dalam perut kita…

Jadi apa perlu kita buat?
Satu bersederhanalah dgn apa kita minum. Tambah2 lagi kadang kesian tengok makcik yang badan montel minum air ni tanpa tahu kandungan gulanya… Mau tak malaysia ni top list dalam diabetes di asia tenggara!!!

Kedua kalau nak minum? Cairkannya… Contoh, beli la air mineral sekali dan kongsi dengan wife (romantik sikit, haha) ke, anak ke… (contoh macam kevin zahri buat, beli air teh tarik mintak air suam segelas dan kongsi dgn wife dia) nampak macam kedekut tapi jaga badan la… Jaga duit haha…

Ketiga, kalau nak sangat jus buah, go clean and natural. Buat sendiri… Beli buah dan mesin, jangan pulak bubuh gula menepu… Rugi la!! Dan jangan tapis serat tu, yang tu bagus untuk lawas berak… Haha

Ok enough talk pasal gula hari ni tapi jangan kurangkan manis pada senyuman 😉

Nasi Kak Wook

Kalau tanya apa makanan kat kelantan sure orang akan jawab nasi dagang, laksam, serunding dan lain lain…

Selalu kita lupa… Satu lagi makanan popular kelantan, nasi kak wook… Sapa tu kak wook? Saya pun tak tahu… Haha

Nasi ini ada ayam goreng yang dipotong kecil, dibubuh kuah kari/gulai ayam ala dalca dan sedikit sambal belacan cair…

Kenapa ia popular di area kotabharu? Sebab murah. Kebanyakan orang kelantan makan sarapannya heavy. Pagi2 dah nasi berlauk!! Saya kalau kat utara makan kuih dua tiga je… Tengah hari pun heavy juga. Jadi makanan ini murah dan mengenyangkan…

Kalau turun kota bharu cari lah nasi kak wook

20130327-100813 AM.jpg

Bye 😉

Entri entri seterusnya yang ligat dalam kepalaku

Tengah berfikir entri apa yang bagus untuk saya kongsi bersama rakan…

Nota / Entri seterusnya

– bagaimana nak mulakan running?
– apakah itu interval / fartlek / tempo / HIIT / tabata?
– apakah itu HHCS regime? (yang ni pengalamanku)
– nutrisi seorang pelari (bukan pelarian ye)
– pelan larian 5k / 10k
– apakah itu HaRaM?
– warm-up dan warm-down semasa larian
– nak bernafas macam mana masa larian tu?
– strength training untuk pelari
– kecederaan dan bagaiman hendak mengatasinya
– senaman dalam kacamata islam
– R&R bagi pelari
– aku pernah gemuk, pengalamanku…
– dah daftar untuk larian? Nak sedia apa ye?
– carb load oh carb load…
– alah hang ni propa je Min…
– perlu ke whey?
– blog2 runner yang terdapat di malaysia
– kasut larianku…
– alatan ‘wajib’ dan ‘sunat’ bagi larianku…
– kebaikan berlari/berjalan
– bersenam dan kesannya terhadap kanser

Semoga dipermudahkan
InsyaAllah 😉

Saya semput, bolehkah saya berlari?

Semasa kecil, sehinggalah ke undergrad walhal sampai ke zaman bekerja dan masuk master, saya selalu diperlekehkan kerana selalu atau cepat semput bila bersukan. Tambah2 lagi bila main futsal atau bola sepak…

Semasa kecil juga kalau 100m tu, sayalah yang tercorot… Kalau sukan tu saya yang paling cikgu atau sahabat tak pilih… Sedihkan?

Pernah kawan saya perli saya di khalayak ramai selepas pertandingan bola, “woi, amin! Nko ni pergi jogging la, asyik semput je…”. Makan dalam maksud tu sampai sekarang…

Walaupun saya seorang doktor tapi kengkadang ego tu tetap ada, perasan diri tu tak berpenyakit, (sebab kalau diri sendiri tu kengkadang tak tahu nak diagnos juga). Saya hairan sejak dari kecil saya ni sihat tidak pernah penat, tapi bila bersukan saya cepat tercungap2, cepat lelah dan mudah semput… Saya tidak pernah pergi ke kecemasan untuk mendapatkan nebuliser. Rupanya sahabat saya menerangkan saya ini mengalami situasi akan dapat asthma ketika bersenam atau bahasa omputehnya ‘exercise induced asthma’ (EIA).

Apakah EIA itu?
Exercise induced asthma dan kalau terminologi yang betulnya execise induced bronchoconstriction itu keadaan di mana seseorang itu pada keadaan biasa jarang atau tidak pernah kena serangan asthma, namun sekiranya beliau bersenam terutamanya seperti cardio, dia akan mendapat simtom seperti serangan asthma…

Simptomnya adalah:
– batuk dengan lelah (asthma)
– rasa ketat di bahagian dada
– nafas berbunyi (wheezing)
– rasa letih yang luar biasa bila bersenam, padahal sebelum tu ok je…
– nafas tercungap cungap…

Selalunya terjadi bila seawal 5-10minit bermulanya senaman itu, dan simptom ini akan hilang 5-10min bila seseorang itu berhenti bersenam.

Rujukan :
1. www.m.webmd.com/a-to-z-guides/exercise-induced-asthma

2. en.wikipedia.org/wiki/Exercise-induced_bronchoconstriction

3. www.aaaai.org/conditions-and-treatments/library/asthma-library/asthma-and-exercise.aspx

Jadi apakah masalah itu dapat di atasi ketika bersenam?

Boleh…

Macam mana???

Pertama

Sekiranya selalu terjadi, rujuklah pada doktor peribadi anda. Doktor boleh mengenal pasti masalah melalui riwayat tanda dan simptom kadar kepenatan anda. Sekiranya anda umur 35tahun ke atas… Ada baiknya buat pemeriksaan berkala oleh doktor peribadi anda. Saya dapati ‘kesilapan’ kita yang baru tersedar nak sihat ni tidak berjumpa dengan doktor terlebih dahulu, dapatkan nasihat yang terbaik dari mereka.

Kedua

Kenal pasti apa bentuk senaman yang hendak dilakukan. Tengok apa plan kita, kalau kita buat HIIT, tabata, fartlek, tempo, kena ready untuk guna MDI tu dahulu. Kalau slow, LSD(long slow distance) exercise atau LHRE(low heart rate exercise) boleh, tapi kalau semput, mesti standby untuk pam

Ketiga

Sediakan MDI (metered dose inhaler) salbutamol (nama lainnya ventolin, asthalin, respolin). Pam dua kali dan sedut seeloknya 5-10minit sebelum bersenam. Seeloknya kalau di luar negeri kita boleh dapatkan MDI cromolin (sodium cromoglycate), ianya bertindak sebagai penstabil sell MAST (mast cell stabiliser). Namun sekiranya tiada, salbutamol pun boleh digunakan.

Kesan sampingan salbutamol adalah seperti, tangan terketar (fine tremor), jantung berdenyut pantas (tachycardia) dan kengkadang jantung berdebar (arrythmia). Kesan ini akan ketara sekiranya terlalu kerap memakainya. Maximum dose untuk penggunaan pam ini adalah 16x pam sehari.

20130326-121910 AM.jpg teman karib saya… Kena sedut dulu

Keempat

Warm-up terlebih dahulu, jangan terus lenjan je… Supaya body dan peparu dapat sesuaikan keadaan dengan senaman yang dilakukan. Dan warm down, sebaiknya… Lakukan senaman pernafasan…

Kelima

Sekiranya buat exercise, dan tetiba terlupa nak pam dan terasa semput? Jangan khuatir, tarik nafas dalam2. Rileks, slow down your tempo… Selalu jadi kat saya…kalau lari tu… Selalu terlupa pam… Hehe… Kadang sekerat jalan exercise, balik rumah, cari MDI, pam… Rileks 5min, alhamdulillah lega… Sambung balik…

Keenam

Sekiranya, anda dah guna pada awalnya MDI ini dan anda kenal pasti tahap exercise anda, namun masih semput atau lelah… Baik berjumpa dengan doktor semula…

Alhamdulillah MDI salbutamol memang saya bawa ke mana2 event running, dan bila mana bersedia untuk exercise. Saya tak pernah ambil secara kerap dan berkala seperti penyakit asthma yang selalu kita tengok tu…

Ketujuh

Sekiranya demam atau selesema, atau batuk, elakkan bersenam… Rehat bro!!! Dikhuatiri masa bersenam makin teruk EIA anda, kalaunak jugak, sederhana ok?

Kelapan

Cuba elakkan dari bersenam atau running tempat yang berdebu, atau kawasan udaranya tidak elok… (kalau kat KL tu cari taman lah ye…)

Owhhh… Lupa sesuatu, nkorang ingat atlit tang nkorang respek tu semua kecik2 semua sihat2 ke? Ada yang semput dan asthma jugak, contoh :
– David Beckham, dia berkata dia menghidap penyakit itu sejak umurnya lapan tahun
– Paula Radcliffe, kalau kaki runner sapa tak kenal dia. World record holder for full marathon. Pun asthma jugak…
– Austin Healy, pemain ragbi
– Paul Scholes, pun semput jugak, scorer kat Man.U… Hehe
– Frank Lampard, pun semput…haha
Tapi mereka boleh jadi atlit…

Ok lah, harap menda ni bermanafaat. OK, selagi tak tulis dalam ni selagi tu tak tenang nak baca buku…

Salam

#runningdoctor 25Mac2013 11.45pm

Sudah setahun saya belajar berlari

Minggu ini genap setahun saya belajar berlari, saya pun lupa tarikh sebenar saya mula berlari…

Saya pun lupa bila saya mula berjinak dengan apps iphone untuk belajar berlari… Seingat saya saya memulakan semuanya ini sebab duduk serumah dengan kawan yang suka pergi ke gym… Namanya Shuk… Dia yang encourage pergi ke gym… Kalau pergi ke gym… Saya tak berapa minat angkat besi… Angkat tu angkatlah tapi maklumlah keding… Tu yang tak angkat banyak tu…

Masa tu saya tertarik pada treadmill. Saya akan ke sana dan menaikinya dalam ~30-45minit… Sampai ada yg cuak bila saya naik… Masa itu hampir tiap2 hari saya ke sana Xpert Gym di pasir tumboh…

Agak boring dengan gym, saya mula berjalan cepat atau ‘brisk walk’ di sekitar pasir tumboh… Menggunakan apps Viaden Pedometer saya guna untuk calculate calori saya… Masa tu saya jahil sesangat dengan calori… Hampir nak join H****l**e untuk kuruskan berat badan… (ok yang itu nanti saya cerita)

20130325-120001 PM.jpg courtesy from Viaden Pedometer

Agak bosan dengan viaden pedometer, saya beralih kepada NikePlus. Seawal dulu saya ingatkan ianya hanya boleh digunakan dengan nike+ device sahaja. Rupanya ada nikeGPS juga…

20130325-121336 PM.jpg nike+

Teringat zaman tu… Punyalah azab nak lari… Peluh… Letih, kaki cramp, shin splits… Tapi tabahkan hati… Cekalkan semangat…. Lari jugak… Saya ikut tips dari website seperti running.about.com, tips4running, runnersworld dan lain-lain laman untuk belajar macam mana nak berlari tapi dengan efisyen dan tidal berapa letih…

20130325-121914 PM.jpg antara larian pertama saya… Nampak tak pace punyala selow… Ehehe…

20130325-122018 PM.jpg performance bulan April 2012… Haha… Memang pace hanyutttttt….

Saya juga menggunakan apps runkeeper. Mmg bagus, dan kita boleh ambil gambar guna app ini…

20130325-122200 PM.jpg my runkeeper, selow kan? haha

Entah saya jadi seronok, macam dapat runner’s high, hampir tetiap hari nak running sahaja… Makin ketagih… Kalau balik petang 5pm saya akan cepat2 tukar baju… Solat asar dan pakai kelengkapan dan run… Gila betui…haha

20130325-122546 PM.jpg ini antara perkembangan running saya…. Tapi tak berhenti setakat 800km sahaja…

Ini adalah larian terkini saya, terima kasih atas dorongan isteri saya, keluarga saya rakan2 dan tk lupa buat kawan saya Lt Sabri Salleh mamat tu otai runner, biathlon ajak saya join event running, sehingga kini saya sudah menyertai empat larian terbuka, dan 10km tu alhamdulillah dah jadi rakan saya, bukannya mimpi ngeri saya, hehe…

20130325-123517 PM.jpg Penang Malakoff Running 2013, alhamdulillah dapat tempat ke-378 daripada ~1200 peserta lelaki terbuka

20130325-125711 PM.jpg dah cecah 1000km larian, hehe

Created by MyFitnessPal – Free Weight Loss Tools

Tak banyak weight loss, sikit je… Hehe

Anda berminat untuk jogging atau running? Part i

Seperti yang saya katakan pada entri lepas, bulan ini bulan saya meraikan ulangtahun pertama saya bermulanya saya amalkan gaya hidup sihat. Saya dulu walaupun seorang pegawai perubatan, jahil akan gaya hidup sihat… Memang tak dinafikan stress kerja, on call, berdepan dengan specialist semasa round, masa nak study kes untuk op, balik rumah dengan keletihan, makan ikut dan. Semasa saya menjadi MO (medical officer) di hospital kangar, perlis, berat badan saya bertambah dengan sekata (nak kata mendadak tu tidak la)…

Ok, enuff celoteh kisah lama… Berbalik pada topik…

Apa yang perlu sekiranya anda minat untuk jogging? Terus terang saya katakan saya seumur hidup saya tidak mempunyai sukan yang proper untuk diikuti… Masa undergrad dahulu cuma main bolasepak, itupun main defender je… Selalu semput… Apa yang perlu anda ada?
1. Minat, kalau tak tak jugak kan…
2. Mesti ada sebab, bukan pasal awek ke hapa, tapi sekiranya anda tidak bersenam, maka risiko untuk mendapat penyakit kronik seperti darah tinggi, kencing manis, penyakit jantung mula akan datang pada usia yang agak awal… Jangan terkejut, semasa saya melakukan rotation cardiothoracic di hospital pulau pinang, ada pesakit yang datang untuk melakukan pintasan jantung seawal umur 30an… Padahal tiada sejarah keluarganya menghidap sedemikian…
3. Kena ‘korban’ sikit fulus tu beli barang alatan sukan. Alah, kalau boleh beli rokok sekotak, seminggu boleh habis 4kotak, sebulan boleh habis 16-20 kotak? Takkan kasut jogging tak boleh beli kot… Plus, boleh claim barang sukan la (limit rm300 je tau!!!)
4. Kena try curi dan ‘korban’ masa… Kalau sibuk, macam tempat kerja jauh dari rumah atau jem kalau balik ke rumah, rancang senaman anda… Seperti, bawa kelengkapan senaman spt seluar, t-shirt, kasut running, tuala dan toileteries siap2… Abis kerja, jogging dulu (sambil tunggu keredaan jem), kalau dekat dengan gym, join gym baru pulang…
5. Pupuk anak anda dan isteri mengenai pentingnya kesihatan… Dulu saya ni bodo (istilah UAI, haha) pasal kalori permakanan, jadi kalau pergi makan kat kedai memang tak hengat punyalah…air manis langgah macam tu sahaja… Sekarang saya memang order sederhana… Contoh, saya tak order makanan, saya biarkan anak2 dan isteri (bukan isteri2 ye….haha) pesan makanan dahulu. Air minuman ada yg manis dan saya order air kosong…. Isteri saya akan order makanan dia, anak suung saya order pesanan dia dan saya order tapi berkongsi dengan anak no 2 dan si kecil kongsi dengan ibunya… Saya rimas kalau makanan yang dipesan tak habis, namun dalam masa yang sama tak mahu pesan banyak… Dalam masa yang sama ajak anak atau isteri anda bersenam bersama sebagai satu aktiviti mingguan …
6. Rancang aktiviti senaman anda, satu sindrom yg saya perasan (saya juga) bila dah syok nak bersenam, kita jadi obses balik je nak lari sehinggakan body tak rest dan recover… Nanti boleh mendapat risiko kecederaan… Jadi plan ye…
6. Apa lagi nak tambah? Aaaaa nanti… Saya akan ceritakan kelengkapan paling minima dan optional pada pandangan saya apabila nak berlari… Nanti saya juga akan menceritakan kebaikan berlari/berjogging ini…

Ngantuk dah… Esok ada kelas… Salam…

20130322-125919 AM.jpg
gambar baju larian kelantan 2012

My instagram

Saya penggemar instagram, saya akan post mana tempat/gambar yang saya rasakan sesuai untuk paparan umum.

Kebanyakannya mengenai running habits saya dan permandangan yg indah (chewahhh, ayat berbunga2)

Id instagram saya pun sama dengan nama blog ini amarsa13

Dalam masa sama saya cipta hashtag saya iaitu #runningdoctor

20130321-021608 PM.jpg

ig semasa penang malakoff 2013

20130321-021718 PM.jpg masa morning run di kampung halaman saya di perlis

Wassalam

20130326-122553 AM.jpg my ig…

Instagram juga menceritakan sedikit sebanyak kisah saya sebagai runner yang perasan haha

Ok… Chow…

Blog Pilihan Saya

Salam

Bulan mac juga adalah bulan ulangtahun hari jadi saya. Bukan setakat itu, ianya bulan di mana saya men’transformasi’kan diri saya menjadi seorang yang agak aktif dalam bersukan dan kesihatan… Itu mungkin saya tak mahu sentuh lagi… Nanti lah ye…

Kali ini saya hendak bawa kengkawan mengenal blog dan laman web pilihan saya yang membantu saya dalam diet HHCS saya ni… apa tu HHCS? Nanti saya ceritakan dlm entri lain…

Blog Sususejat adalah saya rasa satu2nya blog dalam bahasa melayu yang padat dengan info mengenai kesihatan, kalori dan gaya hidup mantap. Blog ini bukan sembang kosong dan bukan sembang pasal nak promote produk MLM… Ianya disajikan dengan research2 terkini membabitkan kesihatan. Gaya bahasa yang cukup bersahaja… Memang terbaik!!!
Anda juga boleh lawati group facebooknya di sususejat.com… Banyak info dan diskusi mengenai kesihatan…

Blog Kevin Zahri pun sebuah blog yang memang menarik. Saya juga melanggan e-book beliau. Info yang cukup menarik. Banyak mengajar saya mengenai kalori. Memang terbaik dari selebriti kesihatan malaysia ini. Patut dinobatkan sebagai duta kesihatan malaysia…

Blog Zaki Khan pun terbaik buat sesiapa yang ingin menimba ilmu dalam bina badan. Bukan sahaja dalam bina badan, tapi info kesihatan seperti cara permakanan juga diselitkan… FB Bina Badan Malaysia boleh juga kita join… saya tak berapa minat sangat BB, banyak kepada running… Hehe

Nanti uptade lain ye… Ada 2-3 blog lain pilihan saya…

Salam…