Anda berminat untuk jogging atau running? Part ii

Ok seperti entri terdahulu, saya ceritakan sebab2 kenapa nak running dari segi sebab musabab. Hari ni dah ada minat… Jom kita run…

Saya sarankan bagi sahabat yang mengalami masalah kesihatan berjumpa doktor peribadi anda (even saya pun sendiri jumpa doktor). Ini kerana anda perlu kenal pasti masalah pre-jog anda. Setengah sahabat jangan ingat bila lari sehari dah jadi macam Usain Bolt, atau pun Mo Farah,ini tidak benar konsep… Berlari lah untuk kesihatan… Jangan tengok orang punya pace laju kita dah put off tak nak lari… Setengah sahabat mungkin mengalami masalah obesiti, asthma, darah tinggi, kencing manis, sakit sendi dan lain… Berjumpalah dengan doktor untuk mendapatkan nasihat dan rawatan sebaiknya sebelum melakukan senaman larian…

Selain itu, diet juga membantu… Saya tak perlu terangkan lagi… Banyak lagi blog / laman sesawang yg menceritakan tentang diet atau cara permakanan yang sesuai seperti blog sususejat

Kalau sibuk, seperti waktu bekerja habis pukul 5pm jem dan sebagainya… Saya sarankan buat pada masa weekend, atau kalau yang kerja tapi tak involve ambil anak tapi jauh dari rumah saya sarankan bila tunggu jem tu reda, elok lah senaman. 30minit pun cukuplah… Oh ye tambah 15-20min nak tukar kelengkapan… Kalau kawasan lari keliling bangunan tempat kerja pun tak apa… Kalau ambil, gunakan masa weekend dengan sebaiknya untuk bersenam, bukan tidur 12jam…

Persediaan untuk berlari secara fizikalnya telah saya ceritakan dalam entri lepas. Pada awalnya saya menggunakan kaedah ‘interval’ training. Detail boleh kawan-kawan cari di dalam sesawang running.about.com kawan-kawan cari link ‘running for beginners’ ianya agak bagus, senang diskalakan buat kengkawan nak buat jog. Siap kawan2 boleh dapatkan newsletter mengenai ini dan saranannya dalam larian…

Apa itu interval? Interval adalah satu kaedah running, ia melibatkan fasa laju dan fasa perlahan (cakap senang gabungan jogging dan berjalan). Kaedah ini efektif untuk kita bina endurance dan ketahanan untuk mileage. Ingat, run macam ni bukan kita nak lari laju…kita nak sihat dan bina ketahanan badan… Saya pun masih guna kaedah ini walaupun dah setahun berkecimpung dalam run… Banyak study dan journal sports medicine menyatakan ini adalah cara terbaik untuk sesiapa yang hendak memulakan larian dan dalam training larian. Ianya agak sedikit berbeza dengan fartlek ataupun tempo run… Yang tu nanti kita cerita lain lah ye… Tumpukan yang ini dahulu

Saya kurang setuju pada sesiapa nak mulakan gaya hidup sihat ni terus buat senaman yang advance, seperti HIIT, crossfit, tabata etc, especially anda yang obese, mengalami sakit lutut… Masa tu jantung, paru2 serta otot masih tidak bersedia lagi akan stress ini… Buat regangan dan light workout dahulu. Sekiranya hendak, buat seminggu sekali dalam jangka masa yang pendek… Yang penting kita tahu pencegahan kecederaan ๐Ÿ˜‰

Ok, benda paling anda perlu bawa semasa run-walk ini adalah paling basic, jam tangan anda, takpun smartphone yang ada apps seperti nikegps, atau endo, atau ikut sahabatlah mana nak guna…sebab kita nak timing berapa masa lari, berapa masa jalan.

Caranya mudah, 30minit je, selang sehari pun dah cukup… Sekiranya anda tak pernah run, saya sarankan buat begini:
Jalan dalam masa 10minit : lari (jog pelan2 pun tak apa, pada awal jangan paksa badan anda) dalam seminit, sekiranya tidak boleh jangan paksa, lari dalam 1/2minit pun jadilah…
Lakukan kitaran ini dalam 3 kali…
Jumlah masa ~33minit
Buat kitaran run ini dalam seminggu dan tengok perubahan anda.
Sekiranya anda masih semput atau mengah dalam larian itu teruskan dalam kitaran ini.
Kalau anda rasa ok bolehlah mengurangkan masa berjalan pada 9minit dan jogging dalam masa 1minit.
Perlukah saya risau akan pace dan jarak perjalanan? Tak perlu!!! Jangan risau itu lagi… Itu nanti…
Kalau anda rasa ok, kurangkan masa seminit berjalan setiap minggu, tapi kekalkan running itu pada seminit atau (atau setengah minit sekiranya tak tahan). Contoh :
10minit jalan : 1minit lari/jog/berjalan laju x 3 = 33min (+warmdown selama 5minit, sekiranya sempat) – 2-4x seminggu
9minit jalan : 1minit lari/jog/berjalan laju x 3 = 30min (+warmdown selama 5minit, sekiranya sempat) – 2-4x seminggu
8minit jalan : 1minit lari/jog/berjalan laju x 3 = 27min (+warmdown selama 5minit, sekiranya sempat) – 2-4x seminggu
7minit jalan : 1minit lari/jog/berjalan laju x 3 = 24min +warmdown selama 5minit 2-4x seminggu
6minit jalan : 1minit lari/jog/berjalan laju x 4 = 28min +warmdown selama 2minit 2-4x seminggu
5minit jalan : 1minit lari/jog/berjalan laju x 4 = 24min +warmdown selama 6minit 2-4x seminggu
4minit jalan : 1minit lari/jog/berjalan laju x 5 = 25min +warmdown selama 5minit 2-4x seminggu

Ok dah sampai nisbah 4minit jalan : 1minit lari kan? Bagus. Sekiranya anda nak buat 2x larian interval dan satu senaman lain seperti crossfit, angkat besi, berbasikal, yoga, pilates…sangat2 lah dialu-alukan. Ianya memberikan ketahanan dan fleksibiliti otot supaya tidak plateau. Sekiranya anda nak teruskan nisbah ini pada masa yang agak lama seperti sebulan boleh… Mungkin disebabkan masalah fizikal boleh…

Sebaiknya senaman tu elakkan makan 2-3jam sebelum senaman, lagi heavy anda makan lagi lama anda kena elakkan senaman… Takut muntah, pening atau sebagainya… Selepas senaman minum air secukupnya bagi mengelakkan dehidrasi…

Ok… Puas berceloteh, nanti kita sambung balik.. Takkan nak 4:1 jalan : lari je kan? Mesti aim lari lebih dari jalan kan? Tunggu ye…buat yang ni dulu ๐Ÿ˜‰

Salam ๐Ÿ˜‰ ๐Ÿ™‚

20130423-103649 AM.jpg

Advertisements

Leave a Reply

Fill in your details below or click an icon to log in:

WordPress.com Logo

You are commenting using your WordPress.com account. Log Out / Change )

Twitter picture

You are commenting using your Twitter account. Log Out / Change )

Facebook photo

You are commenting using your Facebook account. Log Out / Change )

Google+ photo

You are commenting using your Google+ account. Log Out / Change )

Connecting to %s