Bersenam di bulan ramadhan

Salam, malam ini bermulalah bulan Ramadhan 1434 hijriah.

Alhamdulillah syukur saya dipanjangkan umur saya sehingga dapat merasa nikmat Ramadhan…

Banyak benda kerisauan yang aku (sorrylah guna aku, agak kasar kan). Amalanku ini dapatkah sampai ke ramadhan terakhir…

Sebak menceritakan… Bukan pasal apa, bulan ni lah bulan yang saya membenci bazar ramadhan. Tapi kadang (selalu) kena beli makanan untuk iftar. Kalau saya memadai roti dan kurma… Air soya beli kat kedai tu sah cukup. Kalau air tebu tu dah mewah. Saya nak try rasa susah orang kurang berpendapatan, bukannya bermewah dengan makanan buffet iftar di hotel.

Kalau nak cerita pasal ni tajuk kat atas mesti tak habis…

Ok…

Seperti yang saya cerita dalam post lalu. Saya mulakan so call diet HHCS saya ni Mac tahun lepaskan? Bulan puasa tahun itu jatuh pada ~25 julai. Jadi lebih kurang empat bulan lepas baru berjinak dalam larian. Masih gila berlari… Dan tiada stail dan cara nak target larian. Yang penting masa tu lari je. Hampir tiap2 hari lari. Masa tu balik janji lari tak kira 10min pun jadilah…

Saya agak teruja dengan sebuah blog yang runnernya seorang islam dari USA. [muslim runner]. Saya juga memberikan pengalaman ringkas saya ketika puasa tahun lepas dan running. Terujanya saya beliau membalas komen saya!!!

20130710-012756 PM.jpg
owh my english!!! Hehe

Apa yang nak saya kongsi kali ini adalah bolehkah bersenam atau berlari ketika puasa. Jawapannya sudah tentulah boleh!!! Tapi ini cara saya atau mungkin pada masa itu saya cedok kaedah orang lain…

perlu diingat ini bukanlah panduan atau guideline, ini bergantung pada kesesuaian anda ketika ramadhan. Saya agak ‘jelek’ bila ketika nak berpuasa ramai yang so call propose self proclaimed guideline. Sorry lah saya Dr, bila dengar guideline saya teringat macam Breast Cancer Guideline yang ada crossreference tu

Puasa dan Sahur

Ketika itu saya masih berada di kubang kerian, saya masih di kampus kesihatan universiti sains malaysia. Jadi ‘family pressure’ nak beli makanan di bazaar ramadhan tu kurang. Melainkan saya balik pada hujung minggu. Kenalah pergi bazaar. Masa saya kat sana, berapa kerat je saya pergi ke bazar ramadhan. Kadang serik sebab ada sekali tu saya mengalami keracunan makanan. Mujur tidak serius…

Saya lebih selesa makan apa yang ada… Beli roti, masak telur scramble, minum air teh tawar dan kurma.

20130710-062455 AM.jpg

simple je

Kalau malam mungkin top-up pun makan macam ni je la… Hehe

20130710-062756 AM.jpg
ni telur separuh masak

Bersahur pula dengan protien dan carb

20130710-062951 AM.jpg
roti serat, tuna, minyak zaitun dan air soya, cukup simple

Mesti tertanya2, eh tak makan nasi ke masa bulan posa… Eh makan nasi apa, kalau lepas terawikh… Tapi jarang sebab nak makan nasi kan ikut ala Kevin Zahri nasi segenggam… Kalau nasi bungkus sapa nak jual? Jadi bulan puasa saya banyak makan roti aje la…

Berbuka saya minum accelerade yang saya beli dari kiosk GNC. Dan optimum nutrition (masa tu ada la pulus sikit….)

20130710-112232 AM.jpg
best

Tu ala makanan ketika berbuka atau sahur. Saya mmg makan tak banyak… Jadi badan agak ringan. Cuma saya ‘cheat’ berbuka atau sahur di rumah mertua saya pada hujung minggu (ketika itu)

Saya banyakkan sayur atau buah seperti epal atau oren pada malam supaya buang air besar berjalan lancar. Masalah dengan puasa kebanyakannya adalah sembelit, berulangnya penyakit batu karang saluran kencing, gastritis dan kencing manis.

Ketika puasa saya tak berapa kisah nak count calorie kerana puasa itu kita dah kurang kalorie. Namun, masa puasalah kita boleh dan ada masa untuk count calorie sebaiknya.

Selalu pada sehari sebelum, dan sahur hari pertama puasa saya makan agak banyak sebab saya ambil prinsip carb load…

running

Part ni yang part yang saya rasa part yang ‘kerja gila’ pernah saya buat seumur hidup. Saya jogging masa bulan puasa. Masa di kubang kerian saya jog dekat2 berbuka dalam 30-45 minit. Saya lari tak laju. I mean low intensity atau kalau yang guna HaRaM tu dalam zone 1 atau 2 sahaja. So selalunya saya dah ready akan menda berbuka atau ketika pulang dari run. So saya ada dalam 15min untuk menyediakan makanan saya. Kadang tu tak sempat sedia saya minum je air kosong dan kurma untuk iftar. Lepas tu baru masak.

Pada awalnya memang letih tapi dah biasa alhamdulillah jadi keseronokan pula… Macam satu ibadah jasmani pula… Lari sambil berzikir…

20130710-011643 PM.jpg
tak banyak pun mileage janji lari je…

Malam pun kalau saya masih ok dari solat tarawih, saya run keliling taman perumahan saya di pasir tumboh… Tapi jarang saya lari pada waktu malam…

gym

Macam si kawan saya syuk, dia kaki gym. Dia akan pergi gym selepas tarawih. Di pasir tumboh ada gym yang buka sehingga 1:30am, jadi sempat la nak berjimba di dalam gym. Dia pun buat tak lama, dalam sejam sahaja. Saya pun pernah pergi gym ketika puasa tapi tak sekerap running ketika puasa.

puasa tahun ini

Sejak larian bendang 2013 saya tidak berlari. Sakit shin splint pada kaki kiri saya ni memaksa saya sidelined dari berlari buat seketika…

Kesibukan oncall selang tiga hari berturut2 menyebabkan saya tidak sempat melakukan aktiviti petang. Saya cuma sempat buat plank, dan rolling rehab massage pada kaki saya…

Namun plan saya pada tahun ini agak berbeza. Dah saya bekerja di Hospital Sultanah Bahiyah dan berulang dari Sungai Petani agak sukar. Apa yang saya boleh buat adalah bersederhana. Plan saya saya akan berbasikal 30-45min atau melakukan rehab pada kaki saya

Alhamdulillah mungkin Allah memberikan shin splint ini supaya saya lebih menjaga nikmat Allah beri… InsyaAllah saya akan datang dengan semangat baru dan keazaman baru tambah2 menjelang event half marathon yang ketiga saya di SP half marathon

Dan kalau ada masa kelapangan saya akan berbasikal ke masjid untuk solat fardhu atau tarawih

20130710-022236 PM.jpg
pi masjid jep

Tambahan pulak sejak pulang semula ke kedah, berat badan saya meningkat dari 69kg ke 74-75. Risau jugak, agak plateau. Jadi gunakan sebaiknya puasa untuk beribadah dan berriadhah sebaiknya…

Apa saya nak tambah lagi?

Selamat berpuasa, jadikan puasa ini lebih baik dari tahun sebelumnya

Salam

١ رمضان ١٣٣٤
٣:١٦ ڤ.م

My worst running event so far; Larian Bendang 2013

bila fikir balik rasa trauma pasal running event ni

Larian Bendang 2013 dah seminggu berlalu. Masih trauma akan larian bendang ni. Shin splint injury saya pun masih ada keperitannya. Dah seminggu tak run. Rabu ni nak puasa.

Kenapa saya kata ini acara larian yang ter’sakit jiwa’ saya pernah sertai? Nanti citer…. Memang rasa pada saya juga dan pada penganjur…

Larian Bendang adalah acara tahunan yayasan sultanah bahiyah . Dalam pada masa yang sama terdapat karnival YSB bermula dari hari jumaat 28 jun.

Saya dapat tahu mengenai LB2013 ni pun short notice je…. Lepas Kedah Mount Jerai Challenge 2013 je. Wife bagitau ada running event. Mula tu macam taknak join… Tapi dah ternampak HM tu mula la gatal kaki.

Masa tu saya mengalami kecederaan kecil pada hamstring dan shin splint. Pelbagai cara saya cuba untuk kurangkan kesakitan pada betis kiri saya.

Lepas daripada tu saya pun lepas kerja pi la kat alamat tempat nak daftar LB2013.

20130705-091020 PM.jpg
Borang Larian Bendang 2013

Yuran penyertaan agak murah rm30 je, kalau 7km rm10, kalau kanak2 3km rm5 je. Pada mulanya wife dan anak sulung nak ikut. Siap saya dah daftarkan tapi si anak no2 pulak ada sukaneka tadika. kalau nak dekat ada 2km je tapi untuk vip la, bayaq rm200 la… (dapat tracksuit, jaket dan tshirt)

Memandangkan masa tu ada insiden jerubu. Maka running event di kuala lumpur standard chartered Marathon ditunda pada 29 hb september. Maka kawan saya si Sabri pun turut serta.

Macam biasa dua tiga hari sebelum tu saya carb load. Makan mana yg ada. Kali ini saya sempat guna endomondo study route perjalanan larian bendang.

Konon masa berlepas untuk kategori HM pada 6:30am, jadi pada pagi 29 jun tu saya bertolak dalam pukul 5am dari sg petani ke stadium darul aman. Kali ni masa nak bersiap dari rumah saya sempat ‘uh-uh’… Haha

Sesampainya saya dalam 610am, saya solat tepi kereta. Jumpa sab dekat KFC stadium. Dalam 6.20am kami pun pi la kat dalam stadium…

20130706-025921 PM.jpg
Tak ready apa pun lagi

Masa sampai, tak de pendaftaran peserta. Ramai tak datang lagi, hmmmm tak pelah… Mungkin yg kategori lain lambat sikit tak pe kot…

Mulakan dgn stretching… Tengok jam… Mak aiiii, dah 6:45am tak mula lagi!!! Lepas tu gi kencing, stretching lagi… Mak aiiii tak start lagi!!! Dah pukul 700am!!!! Lepas tu ada pengumuman, “kepada peserta larian bendang, acara akan dirasmikan oleh VIP diraja dan MB Kedah baru”

Aku dengar yang tu dah agak, mesti lambat… Dalam 7:25am VIP diraja datang, dan MB Kedah baru pun datang 5minit kemudian. Acara dimulakan dengan sessi senamrobik

20130706-030522 PM.jpg
Tak mula lagi… Sakit Hati kan?

Setelah senamrobik, barulah kami di lepaskan….

20130706-030838 PM.jpg

Dalam 755am baru kami dilepaskan dengan das tembakan…

20130706-031137 PM.jpg
Peta perjalanan larian bendang 2013

Pada awal larian larian saya agak baik… Saya dapat maintain sub 6min/km dalam 5km pertama. Entah akibat terik matahari dan kesakitan yang mula saya rasa di betis saya. Pace saya sudah menjadi perlahan dan pada 10km pace saya sudah menjadi 7min/km…

20130706-031453 PM.jpg

Cuaca yang terik menyebabkan saya dah jadi lemau dan keletihan. Saya dah kena hit the wall syndrome…

Selepas itu saya hanya dapat melakukan powerwalk pada 10km penghabisan. Hanya terdapat 3 water station, saya rasa memang kurang banding larian lain yang saya pernah pergi (>15km running event). Saya memakai kasut brooks pureconnect. Macam biasa saya tidak memakai stokin, tapi leg sleeve, saya rasa kesilapan saya memakai leg sleeve ini kerana ianya membiarkan kaki saya bengkak? Nanti saya try pakai compression sock pula…

Rasa givap pun ada… Memang masa tu dengan shin splintnya rasa nak nangis… Kalau nak balik pun, kereta kat stadium, kena jalan jugak gi sana…

So saya pun jalan, sikit2 lari… Tiba dengar Sab dah sampai… Alahai, kenapa dengan aku ni tak sampai2 lagi???

20130707-010236 AM.jpg
Lagi sikit lagi…

Sampai check point sini saya pun bukak kasut lari barefoot… Lari je… Mujur tak sakit… Masa masuk stadium tu pun hampes. Yang ada sukarelawan daripada St John aje yg tunggu… Sab pun dah tunggu kat situ…

20130707-010621 AM.jpg
Dapat jugak medal cabuk ni…

Lepas runwalk… Mode lapaq… Kami pun pi makan dekat gerai sepital aloq setaq lama…

20130707-011703 AM.jpg
Nasi lemak dua bungkuih…!!!

Lepas dari event ni sampai sekarang saya mengalami shin splint yang teruk. Hinggakan boss kat spital mengusik masa lari jatuh dalam bendang ka? Haha

20130707-012241 AM.jpg
Pre run kinesio taping, power tak? Haha

Pengajaran saya dapat dalam run kali ni.
1. Event kalu ada VIP rasmi memang hampes. Janji dalam brochure lain, bila start lain. Kalau tau amik 7km pun dah ok…
2. Jangan eager sangat nak lari lepas dua minggu naik bukit… Haha
3. Kalau letih tu jalan je la.. Ada ramai yang tak pi ke garisan penamat balik macam tu je…

Apa lagi aku tak pueh ati pasal run ni? Aku tak perform la… Haha

Ok lah…

20130707-012658 AM.jpg
Ni gambar via nikeplus…

InsyaAllah buat masa ni masih berehat

Pada kawanku seagama islam, saya ucapakan selamat menjalani ibadah puasa…

Salam