Penang Run (1 June 2014) – back from hiatus

Sorry as i prewrote this in English…

actually it was my 10th running event

After finishing my mmed surgery (master in surgery). I back to work in HSB. I intended not to join running event as I was busy with hospital work… But I still keep up with my weekday run usually on sundays, teusday or wednesday. Usually 3-6km depending my tiredness and how early i can comeback from work. My long workout usually on friday or saturday morning.

For this run. I didn’t expect too much, as i wanna stay injury free…

This was the running event i least took picture. After finishing run i drove back to work. Lucky my friend covering morning rounds and scopes. My nike apps suddenly ended my running workout. So i have to restarted back again. Lucky i use endomondo as a 2nd apps backup. As it has interval programme.

I just ran using runwalk method, (2m10s run 20secs walk x 15)
(2m run 15secs walk x15)
(1m45s run 15secs x 15)
It went well initially but at last 3km i hit the wall so badly

20140611-013846 am-5926978.jpg
my first sub 7min/km HM

Ended up i just ran 1min and 30s walk.
The environment was great, less inclination except last 2km. Good water station which was 6 of them. I ended up galloping 4 energy gels that i slurped it every 4km.

At the first 3.5km I stopped by for my morning prayer at petrol station’s praying room. Then resumes running (so the actual timing might differ from my endo stop,pray and run timing)

Thank God this is my first sub 7min/km HM. InsyaAllah more to come. Peace…

20140611-013847 am-5927256.jpg
Thank Goodness i was an average joe person. errr, moustache man? Owh come on!!!

Advertisements

anda adalah seorang ‘runner’ sekiranya…

Dekat nak exam ni lah makin gila. Masa ni lah juga idea mencurah nak taip blog… Alahai…

Apa nak tulis kali ni? Teringat dalam tip4running.com ada 50 sebab kenapa anda adalah runner. Dalam runners world pun ada… Secara amnya beberapa sebab anda sebagai runner tu banyak…

Macam macam sebab kenapa anda layak digelar sebagai runner bagi saya ini versi saya yang sengal dan mungkin versi 1 Malaysia… Haha… Mungkin agak parodi… Perhaps?


Anda boleh digelar sebagai ‘runner’ jika dari segi :

Pemakaian – kasut
1) anda boleh agak bila nak tukar kasut tu bila dah sampai masanya
2) anda punyai kasut hinggakan nak run pun boleh decide nak pakai yang mana
3) isteri anda tarik muka kalau pi shopping complex mesti berejam pilih kasut (alah kalau dia pilih handbag tak pe… Hahaha)
4) anda tahu apa itu D dan 2E tu apa maksud
5) anda tahu apa maksud overpronate, neutral dan underpronate
6) anda tak kisah kasut tu lawa ke tak janji pakai dan lari
7) contradict dgn no 6. Anda tahu kasut futsal tak boleh bawak run dan kasut running tak boleh bawak main futsal
8) kalau kasut tu dah tak boleh bawa berlari, anda suka gunakannya semasa keluar berjalan dengan isteri/keluarga konon nak tunjuk anda ni runner lah
9) kalau anda balik kampung/bercuti/travel jauh anda akan bawa bersama kasut anda, manalah tahu sempat jogging

20130928-093846 AM.jpg
Puma Faas 350? Urrgh…

Pemakaian – outfit
10) anda sekarang jarang beli t-shirt sebab selalu dapat t-shirt running event
11) anda suka pakai tshirt running event banding t-shirt polo berkolar yg wife anda beli kecuali kalau pergi kerja (mcm saya on call masa hujung minggu)
12) dulu anda ni jenis tengok tiga jenama je… Nike, Adidas & Puma… Tapi sekarang anda tahu jenama lain macam Brooks, Salomon, NB, Asics even Hoka One One
13) anda tahu apa maksud ASICS tu

20130928-094230 AM.jpg
Taken somewhere in the web

Tempat kerja/belajar
14) anda akan sembang lancar bila bab running, tapi kalau macam saya bab exam/kerja memang hancur.
15) sanggup standby kasut dan peralatan running bila rasa balik lewat ke rumah, mana tahu sempat run…

20130928-095650 AM.jpg
SPHM’s Medals

Perangai
16) kalau kesesakan lalulintas padahal dah dekat atau pun ada sapa ntah bawak slow nak mampus (road hogging), sure akan kata, “kalau aku lari sure dah sampai/boleh potong kereta depan)
17) kalau tengok tiang atau km dari sesuatu tempat boleh tahu lari berapa lama nak sampai rumah
18) anda entah macam mana sebelum ni tak suka tengok siaran sukan marathon, dualthon atau biathlon, tetiba boleh minat…
19) anda tahu siapa itu elite runner macam mo farah, kara goucher dan jeff galloway
20) anda tahu apa maksud lactate threshold, tempo, fartlek dan LSD
21) anda tampal bib anda dekat dinding rumah anda sebagai ‘wall of fame’ tak pun anda ada clear holder file yg dalamnya ada bib nombor dan sijil penyertaan
22) sebab anda so call diet la jugak, anda makan kat luar pun dah pandai tak pesan benda berminyak melainkan carb load before race
23) anda nampak jalan raya yang tak sibuk itu seolah macam treadmill anda
24) anda jarang ke gym
25) anda suka gunakan tangga atau sikit bila tertinggal barang suka lari ke tempat itu bila di tempat kerja
26) bila lalu kat kiosk kesihatan yg ada treadmill, eliptical mcm kat Ogawa ke, Gintell ke etc, kalau diorang offer naik treadmill sure dgn pokerface kata, “saya memang running kat luar pun” (ayat kejam, hahaha)
27) bila anda dah plan baik nak jogging, tetiba hujan… Masa tu dalam hati terdetik, kalaulah dalam rumah ada treadmill…

20130928-095023 AM.jpg
Homer’s running, believe it!

Media Sosial
28) makin ramai kawan anda daripada pelbagai lapisan runner, elit dan amateur
29) anda suka komen pasal pengalaman anda run
30) anda punyai banyak apps, nike plus, endomondo, runkeeper, calculator for runner
31) anda ini bagi sesetengah kawan rasa anda ni cukup menjengkelkan asyik dok post pasal running, ye ke… Ini link
32) anda sanggup berjam2 survey pasal tips untuk run, event run yg berdekatan atau yang otai cari yg jauh jauh dan memorable, nak pergi macam mana dan nak tidur kat sana macam mana…
33) anda akan frust bila anda tengah run tetiba apps enpon jam atau tak boleh sync lepas run… Sakitnye hati!!!

20130928-095427 AM.jpg

Ada ke? Macam tak lawak je… Haha… Kalau ada tambah2 la ye… Saya pun baru lagi… Kot kot mendatang ada nak kena tambah lagi… Atau pengalaman anda?

btw ASICS berasal dari bahasa latin : anima sana in corpore sano = “a sound mind in a sound body”

Sekian

amarsa13 28/09/2013 11:15am

SP half marathon 2013 revisited

Dah lama tak post dalam wordpress ni… Rasa berhabuk dah. Ingat masa ramadhan hari tu nak post pasal tahun ni kurang running dan banyak cycling pun terbantut macam tu je.

Nak pos artikel pasal kena shin splint lepas larian bendang yang menjengkelkan tu pun kelaut lupa. Sibul dengan kerja, on call dan malas… Haha

Tapi kali ni mmg nak kena pos jugak…

Kenapa SPHM (Sungai Petani Half Marathon) ni ada punyai satu kenangan tersendiri? Ya, inilah running eventku yang pertama aku sertai dan sampai sekarang aku dah mula ketagih untuk menyertai acara larian (kalau dekat2 area utara la..)

Acara SPHM2013 berlangsung pada 14 Sept 2013. Beza dua minggu lewat banding tahun lepas (1 Sept 2012). Acara kali ini merupakan acara kelapan kalinya aku sertai dan buat kali ketiga aku menyertai acara half marathon.

Semasa puasa hingga raya puasa. Hampir tak berlari aku sebab penangan shin splint. Buat xray kat kaki n lutut takde micro atau hairline fracture. Cuma bengkak kat area tulang keting (soft tissue oedema). Pada awal tu mmg sakit sampai jalan pun nak kena berhenti sebab sakit. Nak solat duduk antara dua sujud pun siksa…

SPHM2013 ni aku dah online register awal Mac. So ini acara yang aku nantikan juga… Cuma persoalannya aku tak train balik untuk 21km. Sebab sibuk on call nak dan injury.

Persoalan kedua, aku dah serik nak pakai kasut puma faas 350. Bagi aku kasut ni lah yang ‘culprit’ buat aku injured (mungkin injury tu dah ada cuma faas350 tambah bom jangka je). Nak pakai pureflow dah season sangat. Nak pakai pureconnect takut terlampau nipis…

Memang kalu dari segi running mmg kelaut… Ogos saja mileage aku memang kurang sangat.

20130915-124539 AM.jpg

36km je untuk sebulan?

Yang membuat aku rasa gembira adalah kerana si Hana anak aku pun nak sertai larian SPHM bagi kategori 3km (sekolah rendah). Hana ni masa kat sekolah pun bagus, merentas desa dapat tempat ke-11 dan 4x100m pun dapat pingat gangsa.

Last run aku sebelum event ni adalah sehari sebelum run. 5km tu je. Endurance aku selepas rehat panjang memang kelaut. Yang aku perasan my resting heart rate pun dah naik dalam 55-58bpm. Paling low aku pernah dpt 45bpm

20130915-125125 AM.jpg

nak run macam ni? Hampes la…

Jadi petang tu selepas ambil hana dari tuisyen aku pun pergi Sunway Carnivall saja cuci mata tengok kasut running sambil carb load.

20130915-125424 AM.jpg

Perhabis kupon rm20 baucar pizza hut

Tergezut jugak aku kat Sunway carnivall seberang jaya ada kedai kasut skechers. Memang la kasut baguih, tapi sedia pulus la… Skechers gorun2 saja rm399… Adoyai…

20130915-125654 AM.jpg

duit duit….

Lepas tu pun aku pi kedai sukan studio. Ada brooks!!! Yeahhh, pi tengok kasut model baru Ghost6… Mak ai!!! Rm449 !!! Kalu diskaun 30% pun rm315… Alahai… Tertengok Ghost5, rm229 je…hmmmm ghost5 atau ghost6? Baik amik ghost5 sebab memang runners world editor’s choice award 2012. Apa lagi sambar je la…

20130915-010418 AM.jpg

ops, i did it again (buying running shoes)

Sebelum balik wife tapau subway menu of the day, chicken slices. Makan lagi…

20130915-075218 PM.jpg

sedap…

Si Hana gembira sakan, malam tak titon lagi… Jenuh kena suruh dia tidoq…

Kali ni kawan aku si Sab tak dapat join pasal ada hal. Tapi dia suruh ambilkan bib no dia…

20130915-075517 PM.jpg
macam biasalah kena post gambar no bib, haha

20130915-082204 PM.jpg

me and my daughter bib’s numbers
ait, AR tu stands for my initial, and 13 tu my birthday… Coincidence? Hmmm

Pagi tu kami bangun awal, dalam 5:15am. Hana 5:30am. Tunggu azan subuh dalam 5:53am. Dah pakai baju untuk lariab kami pun bertolak ke Dataran Jam Besar dalam pukul 6:05am.

Agak cuak sebab sampai dalam 6:25am. Tak sempat nak prepare apa… Saya terus bergegas ke tempat permulaan. Aku suruh isteriku dan hana tunggu kat Jam Besar (kategori Hana dalam 7:15am). Sampai je kat tempat permulaan, terdengar…”5,4,3,2,1….teeeetttttt!”. Laaa dah mula ghupanya… Masa mula lari… Eh tengok diorang ada riben… Eh kenapa aku tak dapat… Tak pelah… Kalau tak dapat finisher medal, my nike GPS jadi bukti…

Kali ni aku tak berapa nak ambil gambar masa run… Aku tumpukan masalah pada kaki aku. Pada awalnya sakit tapi lepas rasa tahu step pakai kasut Ghost5 ni… Rasa selesa pulak… Memang lah tak heran dinobatkan sebagai kasut runners editor choices.

Aku tak lari laju… Tahu aku tak train takut injured. Pace 10km pertama dalam 7min/km++ saja. Aku anggap ni sebagai train LSD aku… Slowly aku menyusuri masuk kampung che bema… Alhamdulillah water station mencukupi… Kali ini energy gel aku tak jatuh kali ni…

Tapi pada 15km seterusnya memang al dah rasa nak hit the wall… Letih… Pada awalnya aku buat runwalk 5:1minit sekarang dah jadi tak tentu… Aku teruskan jugak tapi kurangkan 3:1 sahaja… Aku menyusuri sungai layar dan depan sekolah keb syed jan aljafri. Kemudian terus ke taman jublee. Setelah itu aku menuju ke bulatan depan sekolah menengah ibrahim.

Pada ketika itu aku memotong seorang uncle cina tua. Dia tegur aku, “adik lari adik, jangan jalan saja ma… Tengok uncle dah tua pun uncle lari lagi…”. Saya cuma menyapa senyum, “dah cramp la uncle”

20130915-090036 PM.jpg
terima kasih blogger alharis akan gambar yang ohsem ni

Aku dah terlalu letih… Jalan je melalui jam besar… Tahun lepas aku lari (alah sebab 12km je masa tu)

Alhamdulilah sampai!!!

20130915-090401 PM.jpg

Ketibaanku disambut oleh isteriku dan anak sulungku yang dah awal2 habis run… Abah bangga dengan Hana 🙂 🙂

20130915-090709 PM.jpg
proud father…

Cuaca yang sungguh baik… Redup dan tak panas… Memang melegakan hati dan kakiku ini…

Tak nafikan pace kali ini memang slow tapi aku memang berhati2 nak run. Takut insiden shin splint berulang. Memang aku rasa lega pada keesokan hari aku cuma mengalami cramp bila pergi kerja…

20130915-092600 PM.jpg
pace slow je…

Rasa seronok…

20130915-092702 PM.jpg

me and my daughter finisher’s medal

20130915-092824 PM.jpg

summary of my run, thanks to my lovely wife for her full support of this obscession… Hehe

Memang kali ini SPHM2013 memperbaiki segala kelemahan yang ada seperti isu water station untuk HM. Cuma ada kelemahan seperti point direction untuk HM. Selain itu ramai bercadang kepada organiser akan menggunakan electronic bib system. Namun bagi aku itu tidaklah menjadi masalah besar…

Aku ucapkan tahniah akan krew2 SPHM2013. Terbaik!!! Anda menaikkan nama Sungai Petani sebagai salah satu bandar yang ingun dilawati oleh runner.

Aftermath?

Apa lagi makan la!!!!

20130915-093431 PM.jpg

sila sila… Hehe

Apa pun sebagai parents aku bangga anak aku suka akan sukan dan kesihatan selagi tidak tinggalkan pelajaran…

20130915-094100 PM.jpg

sijil yang sungguh ohsem

Ok lah… Ada apa2 nak tambah? Saya rasa event SPHM ini patut ada dalam diari runner terutamanya runner yang berada diutara.
InsyaAllah jumpa lagi tahun depan!!!!

🙂 🙂 🙂

My worst running event so far; Larian Bendang 2013

bila fikir balik rasa trauma pasal running event ni

Larian Bendang 2013 dah seminggu berlalu. Masih trauma akan larian bendang ni. Shin splint injury saya pun masih ada keperitannya. Dah seminggu tak run. Rabu ni nak puasa.

Kenapa saya kata ini acara larian yang ter’sakit jiwa’ saya pernah sertai? Nanti citer…. Memang rasa pada saya juga dan pada penganjur…

Larian Bendang adalah acara tahunan yayasan sultanah bahiyah . Dalam pada masa yang sama terdapat karnival YSB bermula dari hari jumaat 28 jun.

Saya dapat tahu mengenai LB2013 ni pun short notice je…. Lepas Kedah Mount Jerai Challenge 2013 je. Wife bagitau ada running event. Mula tu macam taknak join… Tapi dah ternampak HM tu mula la gatal kaki.

Masa tu saya mengalami kecederaan kecil pada hamstring dan shin splint. Pelbagai cara saya cuba untuk kurangkan kesakitan pada betis kiri saya.

Lepas daripada tu saya pun lepas kerja pi la kat alamat tempat nak daftar LB2013.

20130705-091020 PM.jpg
Borang Larian Bendang 2013

Yuran penyertaan agak murah rm30 je, kalau 7km rm10, kalau kanak2 3km rm5 je. Pada mulanya wife dan anak sulung nak ikut. Siap saya dah daftarkan tapi si anak no2 pulak ada sukaneka tadika. kalau nak dekat ada 2km je tapi untuk vip la, bayaq rm200 la… (dapat tracksuit, jaket dan tshirt)

Memandangkan masa tu ada insiden jerubu. Maka running event di kuala lumpur standard chartered Marathon ditunda pada 29 hb september. Maka kawan saya si Sabri pun turut serta.

Macam biasa dua tiga hari sebelum tu saya carb load. Makan mana yg ada. Kali ini saya sempat guna endomondo study route perjalanan larian bendang.

Konon masa berlepas untuk kategori HM pada 6:30am, jadi pada pagi 29 jun tu saya bertolak dalam pukul 5am dari sg petani ke stadium darul aman. Kali ni masa nak bersiap dari rumah saya sempat ‘uh-uh’… Haha

Sesampainya saya dalam 610am, saya solat tepi kereta. Jumpa sab dekat KFC stadium. Dalam 6.20am kami pun pi la kat dalam stadium…

20130706-025921 PM.jpg
Tak ready apa pun lagi

Masa sampai, tak de pendaftaran peserta. Ramai tak datang lagi, hmmmm tak pelah… Mungkin yg kategori lain lambat sikit tak pe kot…

Mulakan dgn stretching… Tengok jam… Mak aiiii, dah 6:45am tak mula lagi!!! Lepas tu gi kencing, stretching lagi… Mak aiiii tak start lagi!!! Dah pukul 700am!!!! Lepas tu ada pengumuman, “kepada peserta larian bendang, acara akan dirasmikan oleh VIP diraja dan MB Kedah baru”

Aku dengar yang tu dah agak, mesti lambat… Dalam 7:25am VIP diraja datang, dan MB Kedah baru pun datang 5minit kemudian. Acara dimulakan dengan sessi senamrobik

20130706-030522 PM.jpg
Tak mula lagi… Sakit Hati kan?

Setelah senamrobik, barulah kami di lepaskan….

20130706-030838 PM.jpg

Dalam 755am baru kami dilepaskan dengan das tembakan…

20130706-031137 PM.jpg
Peta perjalanan larian bendang 2013

Pada awal larian larian saya agak baik… Saya dapat maintain sub 6min/km dalam 5km pertama. Entah akibat terik matahari dan kesakitan yang mula saya rasa di betis saya. Pace saya sudah menjadi perlahan dan pada 10km pace saya sudah menjadi 7min/km…

20130706-031453 PM.jpg

Cuaca yang terik menyebabkan saya dah jadi lemau dan keletihan. Saya dah kena hit the wall syndrome…

Selepas itu saya hanya dapat melakukan powerwalk pada 10km penghabisan. Hanya terdapat 3 water station, saya rasa memang kurang banding larian lain yang saya pernah pergi (>15km running event). Saya memakai kasut brooks pureconnect. Macam biasa saya tidak memakai stokin, tapi leg sleeve, saya rasa kesilapan saya memakai leg sleeve ini kerana ianya membiarkan kaki saya bengkak? Nanti saya try pakai compression sock pula…

Rasa givap pun ada… Memang masa tu dengan shin splintnya rasa nak nangis… Kalau nak balik pun, kereta kat stadium, kena jalan jugak gi sana…

So saya pun jalan, sikit2 lari… Tiba dengar Sab dah sampai… Alahai, kenapa dengan aku ni tak sampai2 lagi???

20130707-010236 AM.jpg
Lagi sikit lagi…

Sampai check point sini saya pun bukak kasut lari barefoot… Lari je… Mujur tak sakit… Masa masuk stadium tu pun hampes. Yang ada sukarelawan daripada St John aje yg tunggu… Sab pun dah tunggu kat situ…

20130707-010621 AM.jpg
Dapat jugak medal cabuk ni…

Lepas runwalk… Mode lapaq… Kami pun pi makan dekat gerai sepital aloq setaq lama…

20130707-011703 AM.jpg
Nasi lemak dua bungkuih…!!!

Lepas dari event ni sampai sekarang saya mengalami shin splint yang teruk. Hinggakan boss kat spital mengusik masa lari jatuh dalam bendang ka? Haha

20130707-012241 AM.jpg
Pre run kinesio taping, power tak? Haha

Pengajaran saya dapat dalam run kali ni.
1. Event kalu ada VIP rasmi memang hampes. Janji dalam brochure lain, bila start lain. Kalau tau amik 7km pun dah ok…
2. Jangan eager sangat nak lari lepas dua minggu naik bukit… Haha
3. Kalau letih tu jalan je la.. Ada ramai yang tak pi ke garisan penamat balik macam tu je…

Apa lagi aku tak pueh ati pasal run ni? Aku tak perform la… Haha

Ok lah…

20130707-012658 AM.jpg
Ni gambar via nikeplus…

InsyaAllah buat masa ni masih berehat

Pada kawanku seagama islam, saya ucapakan selamat menjalani ibadah puasa…

Salam

Kedah Mount Jerai Challenge – My 1st trail running experience

Walaupun dah enam kali masuk official running event. Ini kali pertama saya masuk acara climbathon.

Acara ini diadakan pada 15 Jun 2013. Pukul 8:00pagi

Masa nak pilih kategori, saya fikir masak2. Alhamdulillah, saya ambil kategori 12km kedah tertutup, dan bukan yang kategori terbuka 18km.

Ambil bib 5.30pm beserta kupon makanan. T-shirt penyertaan kena ambil 8:30pm. Sebab yg buat dlm perjalanan ke tempat lokasi (cakap je la tak siap lagi…) pi ambil pun 9:30pm baru boleh ambil. T-shirt cotton je…
Kesuntukan waktu, saya tak sempat beli formal energy gel. Jadi ganti saya adalah choki2 dan sugus sochews

20130616-122635 PM.jpg
persiapan macam nak tidur dalam gua, hahaha

Masa saya pergi pada 5:30pm, dah ada peserta yang dah pasang khemah untuk tidur di sana… Sia ada yang bawak family tidur kat sana… Haha

20130616-122914 PM.jpg
jom tidor yob!!!

Persiapan? Sehari sebelum saya pi lenjan buat tempo run… Dapat la sub6min dalam 5km. Lanyak la kaki nanti…

20130616-123017 PM.jpg
caru nahas punya run, haha

Carb load? Makanan disediakan pada makan malam, makan pagi dan makan tengah hari… Malam tu makan nasi &ayam masak merah. Balik dari ambil tshirt ada kenduri tahlil… Makan pulak mee goreng, roti canai, roti bun cicah kuah durian!!! Hehe

Pagi, tu saya sampai dalam 7:15am. Semua dok pakat warm up… Ada yg poyo mcm ambe… Tangkap gambor je kerja… Haha… Saya sempat berjumpa dengan seorang running blogger bernama Hafiz Aizat dia datang agak lambat sehari sebelum acara. Mujur saya remind dia yang air perlu di bawa sendiri…

Kalu ini saya menggunakan kasut lunarfly 2+ trail. Kasut yang saya ‘terbeli’ tahun lepas gara2 sale kat pacific mall kota bharu. Dapat diskaun 50%, boleh la dapat kasut tu dalam rm159 je. Saya sangat jarang pakai kasut ini. Sebab yelah trail running shoes yang stail macam ni mmg berat sikit banding yang bari macam new balance minimus trail… Kasut ni bagusnya tapak tebal, tahan lasak dan agak kalis air
20130616-011850 PM.jpg
ni kasutnya typical nike kan?

Kali kedua saya jumpa runner OKU bro Saad. Dia kata lepas ni dia akan pi SCKLM, kental jugak dia…

Ni gambar dia bersama yb dato khalid yunus 🙂

20130616-124014 PM.jpg

Disarankan bahawa kami membawa air sendiri maka saya membawa bag hydrapak saya. Saya bubuh 1.5L diluted 100plus dlm bladder bag.

Masa bermula 15min lewat dari dijadualkan… Biasalah exco kjaan kedah mai rasmi… Permulaan acara dimulakan dengan nyanyian lagu negaraku dan bacaan doa…

fyi : yb dato khalid yunus datang sejak sehari sebelum pertandingan… Agak low profile dia ni… Dia dengan selamba berseloroh dengan saya suruh saya yang bacakan doa… Haha

Yang kami kategori D ni dilepaskan 5min setelah kategori full dilepaskan…

Mmg mencabar 95% uphill inclination… Giler HR shoot up sampai 174bpm pasal panjat ke atas… Rasa nak pitam bila tempat yang curam… Ada tempat yang kami terpaksa berpaut pada tali… Mmg letih… Masa naik acapkali saya stop tarik nafas… Sampai check point kedua saya ambil air kosong minum…

Dah saya ni chap ayam je… Bila naik dalam 3km, ada dah yang turun especially kategori F dan D… Asyik dok tanya je lama lagi tak ke check point? Haha…

20130616-011344 PM.jpg
peta ketinggian kalau ikut endomondo

Senaik saya ke CP2, saya bersembang dengan peserta yang seminggu sudah baru pulang dari cabaran gunung everest…

Nak sampai kat CP2, ada seorang brother muda ni cramp kat kaki sampai tak boleh gerak kaki. Rasa dia dehydrated tu… Saya bantu bagi rawatan spt rubbing emugel kat betis dia… Then saya try rush ke CP2 dan maklumkan pada petugas…

Masa sampai kat CP2 tak sedar, rupanya air 1.5L tu dah habis saya teguk…

Turun pun satu masalah, sebab curam… Saya pulak sakit lutut… So saya banyak berjalan dari berlari…

20130616-011514 PM.jpg

masa naik, adoih…

Masa turun beberapa kali saya tergelincir dan tergolek… Tangan saya lebam dan tercucuk duri hutan…

Turun mmg mencabar juga… Perlu hati2…

Alhamdulillah saya dapat menyudahkan acara ini dalam 4jam. Calori 2400kcal burned, ave hr 145, peak hr 172. Max peak ~1000m dan estimated hydration loss ~4L

20130616-012231 PM.jpg

Tips (bagi saya la) nak join climbathon
– jangan eager nak speed, know ur strength
– ketahui kekuatan diri. Mujur saya ambil kategori tertutup, ramai yang terpaksa reach melebihi sasarab masa sebab ambil kategori terbuka…
– bawa air secukupnya dan bawa ORS (oral rehydration salt) atau runner salt
– pakai kasut trail sebaiknya…
– pakai glove…

Mmg best, Ada rezeki nak join lagi… Memang mental betul…

Saya sembang dengan salah seorang runner, dia kata mmg tiap2 tahun ada acara ni. (ye la, tahun lepas saya kan gumuk dan jahil pasal menda alah ni)

20130616-012358 PM.jpg
gambar atas kecil bersama bro runner OKU Mohammad Saad dan gambar kecil kanan tu bersama running blogger hafiz aizat

Pro :
– memang best mencabar, saya macam ketagih pulak… Hahaha
– ada krew hospital sultan abdul halim di lokasi penyertaan
– krew urusetia yang membantu
– makan memang sedap!!! Hari ni saya dok terngiang2 nasi ayam, padahal saya jarang makan nasi ayam… Haha

Cons :
– tiada crew perubatan di atas CP, kalau kena musibah seperti kena gigit tebuan sampai allergic teruk sakit la nak turun
– air hanya pada CP1 sahaja
– tshirt cotton je… Goodie bag tak de jajan lain…
– medal plastik je… Alahai…

aftermath
Saya tak tunggu hingga penutup. Dah tahu dah acara link dgn gomen abis lambat… Saya balik… Sebelum tu sesudah sampainya saya kat garisan penamat saya terus ke mengambil medal penyertaan

20130616-022402 PM.jpg
medal plastik je? Plastik pun plastik lah…

Saya terus ambil air botol mineral dan 100plus… Tak sedar saya teguk dua dua tu sekali hadap. Nampak sangat dehidrasi yang teruk!!! Saya menuju ke kaunter medik untuk mengambil ais untuk tuam pada kaki. Sesudah itu saya berbual dengan seorang doktor yang merupakan pegawai perubatan di Hospital Sultan Abdul Halim Dr Firdaus. Terkejut dia yang saya katakan saya seorang doktor yang menyertai acara ini. Kembang idung saya. hehehe

Sesudah itu saya menuju ke khemah makan. SAYA MEMANG LAPAR!!!! Mereka hidangkan nasi ayam… Bismillah… Mak ai!!!! Sedap betul (lapar kot). Ingat nak tambah lagi… Tapi ramai yang beratur… malu plak tu… Dalam hati balik lah… Sure wife masak…

Balik saya makan nasi putih, ikan goreng…. Lepas tu saya makan coklat moist wife saya beli kat Bellaria. Saya terlelap tidur… Tetiba perut keroncong dan minda nafsu saya teringatkan nasi ayam event… Alahai mana nak cari nasi ayam petang2 ni… saya pun pergi mencari nasi ayam. Tak jumpa… Nasi lemak kukus pun jadi lah… Hehe

20130616-023526 PM.jpg
ni pun jadi lah…

Hari Ahad, 16 jun 2013. Mmg saya ambil cuti. Arggghhh sakit, semua sengal… InsyaAllah esok kerja dan jadi Doktor terbaik bantu pesakit kerana Allah swt 🙂

Salam

#runningdoctor

٧ سعبان ١٤٣٤

persediaan untuk larian half marathon saya yang pertama

Agak stress sebab tak lulus exam master buat kali kedua ambil, saya mengambil keputusan untuk menyertai larian half marathon anjuran Alor Setar Jogging Club. Pada mulanya saya tak bother sangat nak masuk… Lagipun saya nak tumpukan perhatian pada final exam. Tup2 tak lulus, saya ambil keputusan nak join larian ni.

20130530-111101 AM.jpg

boleh ke nih?

Persoalannya… Boleh kah aku? Kalau nak ikut, boleh tu boleh la… Kalau nak pace minima dalam 7’15″/km, memang boleh… Memang kalau boleh setiap larian kita nak yang berkualiti, namun masa lari nanti mesti hampes… Saya mula train ala2 saya lah…no specific, tapi banyak pada interval dan fartlek.. dan dekat nak race saya buat LSD…

20130530-113846 AM.jpg

Catatan larian saya dalam nikeplus id amin rahman

Kalau ikut pengiraan kasar nike+ mengikut purata larian saya, pace saya dalam 7’02″/km… Alhamdulillah ini pace saya yg minima untuk buat HM…

20130530-114244 AM.jpg

Dan kalau betul lah ni 22km maka saya akan tamatkan larian saya dalam 2:35:++

20130530-114605 AM.jpg

Kalau ikut vdot calculator saya akan tamatkan larian saya dalam 2h15min++ i.e dalam 6’25″/km

20130530-114944 AM.jpg

Tunggu seminit, mungkin orang akan tanya saya, why bother dengan pace? Macam poyo la pulak… Macam ni… Saya memang nubie dan amatur dalam hal ini, dan saya seorang doktor… So sebagai seorang doktor saya kalau dengan pesakit pun saya akan nasihatkan agar don’t push too hard, so bila saya tengok pace saya ni saya boleh agak dan tahu pace selamat saya untuk lari jauh.saya tak de kawan atau otai2 runner kalau nak lari dengan saya. Saya banyak berpandukan majalah runnersworld dan ultimate magazine serta internet berhubung dengan running. Bagi saya running adalah enjoyable sports yang kita perlu tahu limit dan pencegahan kecederaan.

Selasa lepas saya buat run kat kampung ibu saya kat perlis. Saya belajar satu benda beharga iaitu negative split pace saya run pada awalnya dalam pace 7’20″/km dan pada 5km berikutnya saya run dalam 7’00″/km hasilnya? 10km average pace dalam 7’05″/km…

20130530-120914 PM.jpg

Jadi kalau lah betul negative split saya buat masa HM nanti saya akan lari dalam overal pace 10’20″/mile

20130530-121303 PM.jpg

Click kat sini kalu nak tahu pace calculator

So masa taip ni saya buat apa? Saya tengah carb load la… Semalam saya masak spaghetti untuk family. Hari ni makan kat kopi tiam oldtown…hehe

20130530-121527 PM.jpg

Isykk ada jugak lalat nak posing atas piring tu?

Memang, bagi saya… Saya akan enjoy half marathon ini… Follow the flow… So insyaAllah saya tergolong dalam half-marathoner… Mana tahu nanti jadi full marathoner punya geng… Hehe

Salam…

My poor man’s calf compression

Keboringan duduk kat rumah… Saya pun memikirkan sesuatu nak buat petang ni… Dua tiga menjak ni dapat shin splint… Mungkin kasut saya pureflow tu dah haus dah. Tak mungkin. Konon kata manufacturer kata dalam 200-300miles… Tapi tapak belakang dah haus dah…

Minggu lepas teringin nak beli puma faas 350, dengar katanya best debut dalam runner’s world. Nanti lah esok gaji. Boleh beli… Nak harap pureconnect saja tak boleh, itu untuk speed work boleh la…

Dua tiga menjak ni memang sakit sikit kat area tibia belah kanan. Nak kata stress fracture tak sebab sakit waktu pagi. Tapi tak lah rasa sakit sangat…

Ok berbalik pada cerita asal. Sebenarnya asal saya gunakan ankle guard sebagai compressing agent kat area shin splint tu untuk kurangkan kesakitan. Tapi ankle guard ni memang getahnya tak tebal sangat jadi saya naikkan sikit pada pangkal betis dan…. Walla!!! Jadi compression calf… Gambar? Jap…

20130523-122552 AM.jpg
Nampak agak lawak sikit sebab ada lubang kat tengah… Ada aku kisah? Hahaha….

Kalau calf compression 2xu atau CWX sure mahal tahap ratus…. Ni tak sampai rm5 kat kedai supermarket…

Tadi test run, kali ni saya guna kan kasut lama saya nike linarfly2… Bila dah lama tak guna best pulak, sebab kasut ni support heel… Alhamdulillah tak rasa nagging yang melampau… Tak rasa nak buang. Tak berapa ketat atau tidak terlalu longgar… Just nice…. Tapi petang ni memang cuaca… Pergggggghhh panas…

20130523-123131 AM.jpg

Alhamdulillah dapat cecah 1300km… Satu mileage yang tak pernah terfikir nak buat suatu ketika dahulu…

Hari tu saya ada beli scholl travelling compression socks. Bagus untuk traveller yang travel jauh dan dusuk sahaja macam dalam kapal terbang. Ianya membantu mengurangkan kadar darah beku dalam sistem vena dalam kaki atau nama saintifiknya deep vein thrombosis… Tapi tak pernah run guna tu lagi… Nanti review…

Tak semestinya mahal itu bagus, kalau ada alternatif kita cuba dulu

20130523-124239 AM.jpg
Calf compression socks kat guardian rm60 je…

Oklah… Nak tidur dulu… Nanti merapu lain… Sweet dream… 🙂

[updated review]

Last month, saya pergi ke Taiping… Masa tu saya ada jenjalan kat Tesco Taiping. Wife gi la jenguk kat kiosk SAWKS, kiosk yang jual stokin. Tetiba saya terjumpa satu benda yang menarik… Leg sleeve a.k.a calf compression sleeve… Apa lagi saya beli la, rega memang murah RM19 sahaja!!! Saya beli sekali dengan arm sleeve, buat pakai masa KMJC… Hehe

20130622-044006 PM.jpg
beli leg sleeve dengan arm sleeve sekali

Masa pakai memang tension sebab pasal nak serlum masuk ke kaki… Hampes… Tapi bila dah masik dia punya grip memang superb

Hari ni (22062013) seminggu lagi nak masuk larian bendang… Terfikir, asyik guna leg sleeve yang sama je… Takkam tak beli lagi satu kot… Aaaa, hari ni saya nak gi tesco sungai petani selatan. Alhamdulillah ada jugak kiosk SAWKS. Apa lagi beli la lagi satu!!!

20130622-052239 PM.jpg
kalau ada warna hijau sure beli, hehe

Alah rm19 je… Dari beli cap 2xu dan cwx yang ratus2 mahal baik beli yang ni… Ps : wife belanja, thank you sayang…

Ok lah… Boleh guna untuk larian bendang kedah, yeay…

Ok… Bye!!

Pelapik kasut running

Tips betul ke entah.
Selalunya kasut jogging/running ada ‘flipsole’ atau pelapik kasut. Kasut running yang bagus kita boleh lari tanpa menggunakan pelapik kasut tanpa kesakitan…

Sekiranya tapak itu sama saiz anda boleh mencuba dan menukar pada kasut running yang lain…

Macam sekarang saya cuba pakai pelapik kasut Brooks Cantrell pada Brooks PureConnect…

Selamat mencuba, #runhappy !!!

20130512-121450 PM.jpg

Owh, cakap pasal kasut saya selalu kena usik dengan isteri saya yang kalau beli kasut running mahal, tapi kasut kerja kat BATA je… Rega tak sampai seratus je (kasut Bata tu rm50 je…) hehe

20130512-121651 PM.jpg

Malaysia Boleh…

Our cultural lifestyle with 24h mamak restaurant, 24h fastfood such as KFC, McD and others causing this epidemic spreads in our country… We malaysians are eager to be champion in everything… Now in obesity … Food everywhere in malaysia Start from now… Be healthy no matter cwhat type of your preferences… Reduce this nonsense carb […]

Anda berminat untuk jogging atau running? Part ii

Ok seperti entri terdahulu, saya ceritakan sebab2 kenapa nak running dari segi sebab musabab. Hari ni dah ada minat… Jom kita run…

Saya sarankan bagi sahabat yang mengalami masalah kesihatan berjumpa doktor peribadi anda (even saya pun sendiri jumpa doktor). Ini kerana anda perlu kenal pasti masalah pre-jog anda. Setengah sahabat jangan ingat bila lari sehari dah jadi macam Usain Bolt, atau pun Mo Farah,ini tidak benar konsep… Berlari lah untuk kesihatan… Jangan tengok orang punya pace laju kita dah put off tak nak lari… Setengah sahabat mungkin mengalami masalah obesiti, asthma, darah tinggi, kencing manis, sakit sendi dan lain… Berjumpalah dengan doktor untuk mendapatkan nasihat dan rawatan sebaiknya sebelum melakukan senaman larian…

Selain itu, diet juga membantu… Saya tak perlu terangkan lagi… Banyak lagi blog / laman sesawang yg menceritakan tentang diet atau cara permakanan yang sesuai seperti blog sususejat

Kalau sibuk, seperti waktu bekerja habis pukul 5pm jem dan sebagainya… Saya sarankan buat pada masa weekend, atau kalau yang kerja tapi tak involve ambil anak tapi jauh dari rumah saya sarankan bila tunggu jem tu reda, elok lah senaman. 30minit pun cukuplah… Oh ye tambah 15-20min nak tukar kelengkapan… Kalau kawasan lari keliling bangunan tempat kerja pun tak apa… Kalau ambil, gunakan masa weekend dengan sebaiknya untuk bersenam, bukan tidur 12jam…

Persediaan untuk berlari secara fizikalnya telah saya ceritakan dalam entri lepas. Pada awalnya saya menggunakan kaedah ‘interval’ training. Detail boleh kawan-kawan cari di dalam sesawang running.about.com kawan-kawan cari link ‘running for beginners’ ianya agak bagus, senang diskalakan buat kengkawan nak buat jog. Siap kawan2 boleh dapatkan newsletter mengenai ini dan saranannya dalam larian…

Apa itu interval? Interval adalah satu kaedah running, ia melibatkan fasa laju dan fasa perlahan (cakap senang gabungan jogging dan berjalan). Kaedah ini efektif untuk kita bina endurance dan ketahanan untuk mileage. Ingat, run macam ni bukan kita nak lari laju…kita nak sihat dan bina ketahanan badan… Saya pun masih guna kaedah ini walaupun dah setahun berkecimpung dalam run… Banyak study dan journal sports medicine menyatakan ini adalah cara terbaik untuk sesiapa yang hendak memulakan larian dan dalam training larian. Ianya agak sedikit berbeza dengan fartlek ataupun tempo run… Yang tu nanti kita cerita lain lah ye… Tumpukan yang ini dahulu

Saya kurang setuju pada sesiapa nak mulakan gaya hidup sihat ni terus buat senaman yang advance, seperti HIIT, crossfit, tabata etc, especially anda yang obese, mengalami sakit lutut… Masa tu jantung, paru2 serta otot masih tidak bersedia lagi akan stress ini… Buat regangan dan light workout dahulu. Sekiranya hendak, buat seminggu sekali dalam jangka masa yang pendek… Yang penting kita tahu pencegahan kecederaan 😉

Ok, benda paling anda perlu bawa semasa run-walk ini adalah paling basic, jam tangan anda, takpun smartphone yang ada apps seperti nikegps, atau endo, atau ikut sahabatlah mana nak guna…sebab kita nak timing berapa masa lari, berapa masa jalan.

Caranya mudah, 30minit je, selang sehari pun dah cukup… Sekiranya anda tak pernah run, saya sarankan buat begini:
Jalan dalam masa 10minit : lari (jog pelan2 pun tak apa, pada awal jangan paksa badan anda) dalam seminit, sekiranya tidak boleh jangan paksa, lari dalam 1/2minit pun jadilah…
Lakukan kitaran ini dalam 3 kali…
Jumlah masa ~33minit
Buat kitaran run ini dalam seminggu dan tengok perubahan anda.
Sekiranya anda masih semput atau mengah dalam larian itu teruskan dalam kitaran ini.
Kalau anda rasa ok bolehlah mengurangkan masa berjalan pada 9minit dan jogging dalam masa 1minit.
Perlukah saya risau akan pace dan jarak perjalanan? Tak perlu!!! Jangan risau itu lagi… Itu nanti…
Kalau anda rasa ok, kurangkan masa seminit berjalan setiap minggu, tapi kekalkan running itu pada seminit atau (atau setengah minit sekiranya tak tahan). Contoh :
10minit jalan : 1minit lari/jog/berjalan laju x 3 = 33min (+warmdown selama 5minit, sekiranya sempat) – 2-4x seminggu
9minit jalan : 1minit lari/jog/berjalan laju x 3 = 30min (+warmdown selama 5minit, sekiranya sempat) – 2-4x seminggu
8minit jalan : 1minit lari/jog/berjalan laju x 3 = 27min (+warmdown selama 5minit, sekiranya sempat) – 2-4x seminggu
7minit jalan : 1minit lari/jog/berjalan laju x 3 = 24min +warmdown selama 5minit 2-4x seminggu
6minit jalan : 1minit lari/jog/berjalan laju x 4 = 28min +warmdown selama 2minit 2-4x seminggu
5minit jalan : 1minit lari/jog/berjalan laju x 4 = 24min +warmdown selama 6minit 2-4x seminggu
4minit jalan : 1minit lari/jog/berjalan laju x 5 = 25min +warmdown selama 5minit 2-4x seminggu

Ok dah sampai nisbah 4minit jalan : 1minit lari kan? Bagus. Sekiranya anda nak buat 2x larian interval dan satu senaman lain seperti crossfit, angkat besi, berbasikal, yoga, pilates…sangat2 lah dialu-alukan. Ianya memberikan ketahanan dan fleksibiliti otot supaya tidak plateau. Sekiranya anda nak teruskan nisbah ini pada masa yang agak lama seperti sebulan boleh… Mungkin disebabkan masalah fizikal boleh…

Sebaiknya senaman tu elakkan makan 2-3jam sebelum senaman, lagi heavy anda makan lagi lama anda kena elakkan senaman… Takut muntah, pening atau sebagainya… Selepas senaman minum air secukupnya bagi mengelakkan dehidrasi…

Ok… Puas berceloteh, nanti kita sambung balik.. Takkan nak 4:1 jalan : lari je kan? Mesti aim lari lebih dari jalan kan? Tunggu ye…buat yang ni dulu 😉

Salam 😉 🙂

20130423-103649 AM.jpg